Ενυδάτωση. Ρυθμιστικός παράγοντας για την απόδοση του αθλητή

Η αναπλήρωση των υγρών του σώματος κατά τη διάρκεια της άσκησης βελτιώνει την απόδοση και επιβραδύνει την κόπωση.

Δείτε τις οδηγίες που συστήνονται για πρόσληψη υγρών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση ή έναν αγώνα.

Το νερό αποτελεί ένα από τα κύρια στοιχεία του ανθρώπινου οργανισμού με πληθώρα βιολογικών λειτουργιών, όπως η μεταφορά οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών στους ιστούς, η αποβολή άχρηστων παραπροϊόντων και η θερμορύθμιση. Ο οργανισμός μας αποτελείται κατά 60 – 70% από νερό, γεγονός που αποδεικνύει τη σπουδαιότητά του. Με κάθε μορφή φυσικής δραστηριότητας χάνουμε ποσότητες νερού μέσω της αύξησης της εφίδρωσης και των άδηλων απωλειών από την αναπνοή. Η απώλεια αυτή είναι πιο έντονη και συστηματική στους αθλητές. Αν και ποικίλει, ο μέγιστος ρυθμός εξάτμισης του νερού είναι 30 ml ανά λεπτό ή 1,8 λίτρα ανά ώρα. Η αφυδάτωση σε ποσοστό άνω του 2% του σωματικού βάρους – σε έναν αθλητή 75 kg αντιστοιχεί μόλις σε 1,5 λίτρο που χάνεται σε λιγότερο από μία ώρα – οδηγεί σε μειωμένη απόδοση έως 30%. Από όλες τις θρεπτικές ουσίες, το νερό είναι το πιο σημαντικό για τον αθλητή και μία από τις λίγες που μπορούν να έχουν ευεργετικά αποτελέσματα στην απόδοση, αν χρησιμοποιηθεί σε συμπληρωματικές ποσότητες πριν ή κατά τη διάρκεια της άσκησης. Είναι, λοιπόν, σημαντική η πρόσληψη νερού για τη διατήρηση της απόδοσής μας σε συστηματική φυσική δραστηριότητα. Συνεπώς, εάν αθλείστε θα πρέπει να προσέχετε τα εξής:

1. Πίνετε κρύα υγρά, περιοδικά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ιδανικά, πίνετε 180 – 240 ml νερό ανά 15 λεπτά άσκησης. Αν η άσκηση διαρκεί περισσότερο από μία ώρα, φροντίστε να υπερυδατωθείτε πίνοντας 500 – 1000 ml νερό 30 – 60 λεπτά πριν την έναρξή της. Η αναπλήρωσή του είναι απαραίτητη καθώς η απώλεια υγρών κατά την άσκηση προκαλείται από αυξημένη παραγωγή θερμότητας από το σώμα και συνδέεται με απορρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, μειωμένη αντοχή και απόδοση. Στο τέλος της άσκησης, πιείτε όσο νερό χρειάζεστε για να καλύψετε τις ανάγκες σας.

2. Ελέγξτε τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος. Ασκηθείτε νωρίς το πρωί ή αργά τα απόγευμα, αποφεύγοντας τις υψηλές θερμοκρασίες. Ακόμη, φοράτε λίγα και ελαφριά ρούχα που επιτρέπουν τον αερισμό του σώματος. Στην απώλεια υγρών μέσω της άσκησης ιδιαίτερο ρόλο έχει η θερμοκρασία περιβάλλοντος, καθώς αυξημένη θερμοκρασία σχετίζεται με αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος και επηρεάζει την απόδοση, εντονότερα στην παρατεταμένη άσκηση.

3. Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ και καφέ για αρκετή ώρα πριν την άσκηση, καθώς έχουν ήπια διουρητική δράση και ενδέχεται να επιταχύνει τη διαδικασία της αφυδάτωσης.