Close
Για έναν επιτυχημένο Μαραθώνιο, παίζουν σημαντικό ρόλο τόσο το πρόγραμμα προπόνησης που θα ακολουθήσετε όσο και το διατροφικό σας πλάνο. Είναι πολύ σημαντικό να δώσετε έμφαση στη διατροφή σας, καθώς οι σωστές διατροφικές επιλογές θα βελτιώσουν τόσο την απόδοση όσο και την αποκατάστασή σας. Οι παρακάτω διατροφικές συμβουλές θα σας βοηθήσουν να πετύχετε το βέλτιστο δυνατό αποτέλεσμα.
Λίγες μέρες πριν τον αγώνα:
Τις 2-3 τελευταίες μέρες πριν τον αγώνα, καλό θα ήταν να αυξήσετε το ποσοστό των υδατανθράκων που καταναλώνετε συγκριτικά με τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση υδατανθράκων, καθώς πιθανότατα να σας δημιουργήσει φούσκωμα και δυσφορία. Επίσης, προσπαθήστε να ενυδατώνεστε επαρκώς.
Μία μέρα πριν τον αγώνα:
Το γεύμα της προηγούμενης μέρας θα πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες. Προσπαθήστε όμως, να αποφύγετε όσπρια, μπρόκολο και δημητριακά ολικής άλεσης, καθώς τα τρόφιμα αυτά μπορούν να προκαλέσουν φούσκωμα. Το βράδυ, επιλέξτε ρύζι ή πατάτες με κοτόπουλο ή μακαρόνια με λίγο τυρί ή τόνο. Είναι σημαντικό το πιάτο που θα επιλέξετε να μην είναι κάτι καινούργιο ή πρωτόγνωρο, αλλά ένα φαγητό που έχετε συνηθίσει. Σε κάθε περίπτωση, μην ξεχνάτε την ενυδάτωσή σας.
Την ημέρα του αγώνα:
Το πρωινό πριν τον αγώνα φροντίστε να είναι ελαφρύ και φτωχό σε φυτικές ίνες, όπως ένα ποτήρι φυσικός χυμός με ψωμί και μέλι.
Κατά τη διάρκεια του αγώνα, επωφεληθείτε από τους σταθμούς ανεφοδιασμού και ανάλογα με τη διάρκεια που θα τρέξετε προσαρμόστε και την πρόσληψη υγρών και σνακ. Έτσι, εάν τρέχετε για τα 5χλμ που διαρκούν λιγότερο από 60 λεπτά, καταναλώστε 250-500mL νερό 1 ώρα πριν τον αγώνα και ένα μικρό σνακ χαμηλό σε φυτικές ίνες (π.χ. φρυγανιά με μέλι, γάλα χαμηλών λιπαρών, φρούτο).
Σε περίπτωση που τρέξετε για περισσότερο από 60 λεπτά, φροντίστε να έχετε καταναλώσει 250-500mL υγρών με ηλεκτρολύτες πριν τον αγώνα και, κατά τη διάρκειά του, να προσλαμβάνετε 100-150 mL υγρών και ένα μικρό σνακ κάθε 20 λεπτά (π.χ. μπάρες, αθλητικά τζελ ή ισοτονικά ενεργειακά ποτά).
Μετά τον αγώνα:
Αμέσως μετά τον αγώνα, πιείτε 1-4 ποτήρια νερό προκειμένου να αναπληρώσετε τις απώλειες του οργανισμού σε υγρά. Επίσης, εντός μισής ώρας, καταναλώστε ένα σνακ υψηλό σε υδατάνθρακες με λίγη πρωτεΐνη, όπως ένα τοστ με τυρί χαμηλό σε λιπαρά και λαχανικά.
2 ώρες μετά τον αγώνα, συστήνεται να καταναλώσετε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνη όπως κοτόπουλο με πατάτες ψητές ή βραστές, μακαρόνια με σάλτσα και τυρί ή άπαχο κιμά ή ομελέτα με ψωμί.
Τις επόμενες ημέρες, ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή, πλούσια σε υδατάνθρακες και επαρκή σε πρωτεΐνη.
