Η σωστή ενυδάτωση παίζει σημαντικό ρόλο στη συγκέντρωση, την υγεία, τη γνωστική λειτουργία και την απόδοση του αθλητή. Ένας αθλητής πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση ή τον αγώνα, πρέπει να φροντίζει να προσλαμβάνει και να αναπληρώνει τα υγρά που χάνει, ώστε να εξασφαλίζει τη βέλτιστη ενυδάτωσή του.
Έχει φανεί ότι μια απώλεια υγρών >2% του σωματικού βάρους του αθλητή, σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο αφυδάτωσης και έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία και την απόδοσή του. Οι απώλειες υγρών εμφανίζονται στους αθλητές κυρίως μέσω του ιδρώτα, ο οποίος εκτός από νερό περιέχει και νάτριο, κάλιο, κ.α.
Ποιοι είναι οι συστάσεις για την πρόσληψη υγρών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση;
Πριν την άσκηση:Έρευνες έχουν δείξει ότι πολλοί αθλητές ξεκινούν την άσκηση σε αφυδατωμένη κατάσταση, γεγονός που επιδρά αρνητικά στην αθλητική τους επίδοση. Οι αθλητές συστήνεται να καταναλώνουν περίπου 5-10ml νερό/kg σωματικού βάρους, 2-4 ώρες πριν την άσκηση. Με αυτόν τον τρόπο, ξεκινούν την άσκηση ενυδατωμένοι και επιτυγχάνουν βελτιωμένη απόδοση.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης: Ο ρυθμός εφίδρωσης κατά τη διάρκεια της άσκησης κυμαίνεται συνήθως σε 0,3-2,4 L/ώρα ανάλογα με την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης, τη φυσική κατάσταση του αθλητή, το περιβάλλον, κ.λπ. Η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων νερού, είναι αρκετή για να διατηρήσει τον οργανισμό ενυδατωμένο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Σε παρατεταμένη και έντονη άσκηση, η κατανάλωση αθλητικών ποτών που περιέχουν υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες, είναι μία καλή επιλογή.
Μετά την άσκηση: Συνήθως μετά την άσκηση, παρατηρούνται αυξημένες απώλειες υγρών στους αθλητές. Η αναπλήρωσή τους θα πρέπει να γίνεται με πρόσληψη υγρών της τάξης του 1,25-1,5 L υγρών για κάθε 1kg σωματικού βάρους που χάθηκε. Επίσης, εκτός από το νερό, θα πρέπει να δοθεί βάση και στις απώλειες του νατρίου. Γι’ αυτό, μετά από παρατεταμένη άσκηση, δεν θα πρέπει να περιορίζεται η πρόσληψη νατρίου από τη διατροφή.
