Close
Ο χειμώνας σιγά σιγά φτάνει στο τέλος του με την άνοιξη να τον διαδέχεται! Εν όψει και του καλοκαιριού που θ’ ακολουθήσει, αυτή η εποχή συχνά συνοδεύεται από ανησυχίες για κάποια παραπάνω κιλά που επιμένουν να μη φεύγουν! Το ενεργειακό ισοζύγιο είναι ο ακρογωνιαίος λίθος της απώλειας βάρους αφού υποδεικνύει πως ο βασικότερος δρόμος προς αυτή είναι η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων από αυτές που «καίει» ο οργανισμός μας. Έτσι, «ο ζυγός» γέρνει προς τη μία πλευρά και αναγκάζει το σώμα να επιστρατεύσει τις αποθήκες του για να εκτελέσει τις καθημερινές μας δραστηριότητες! Αυτή είναι η θεωρητική λύση του προβλήματος. Στην πράξη, όμως, μερικές φορές μπλοκάρουμε!
Ας δούμε παρακάτω κάποια βασικά tips που θα κάνουν πιο εύκολη την απώλεια των παραπανίσιων κιλών:
Προσοχή στα ροφήματα
Ροφήματα όπως τα αναψυκτικά, τα ενεργειακά ποτά, οι χυμοί του εμπορίου, το αλκοόλ κ.ά. περιέχουν αυτό που αποκαλούμε «κενές» θερμίδες. Δηλαδή αποδίδουν πολλές θερμίδες, έχουν χαμηλή διατροφική αξία και επί το πλείστον δεν προκαλούν το αίσθημα του κορεσμού. Όσο είναι δυνατόν, αποφύγετε τέτοιες επιλογές ενώ προτιμήστε να καταναλώσετε ολόκληρα τα φρούτα της ημέρας σας έναντι των χυμών τους. Φροντίστε να ενυδατώνεστε επαρκώς καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας με νερό – οι συστάσεις προτείνουν την κατανάλωση 6-8 ποτηριών υγρά/ημέρα.
Ο ρόλος της πρωτεΐνης
Οι δίαιτες χαμηλές σε υδατάνθρακες και με υψηλή πρωτεϊνική περιεκτικότητα έχουν δικαίως γίνει ιδιαίτερα δημοφιλείς καθώς η πρωτεΐνη συμμετέχει σε λειτουργίες όπως ο κορεσμός, η θερμογένεση, η συντήρηση του μυϊκού μας ιστού κ.ά. Η τήρηση μίας διατροφής με ενεργειακό έλλειμμα αλλά επαρκής σε πρωτεΐνη (0,8-1,2 g πρωτεΐνης/kg σωματικού βάρους) φάνηκε πως είναι ευεργετική για την απώλεια και τη μετέπειτα συντήρηση των χαμένων κιλών. Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας συναντώνται στα ζωικά προϊόντα όπως το κρέας, το κοτόπουλο, τα αυγά, το γάλα & τα γαλακτοκομικά προϊόντα ενώ φυτικές πρωτεΐνες θα βρείτε και στα δημητριακά, τα λαχανικά, τα προϊόντα σόγιας, τα όσπρια και τους ξηρούς καρπούς.
Φυτικές Ίνες
Οι φυτικές ίνες είναι σύνθετοι υδατάνθρακες οι οποίοι διέρχονται απ’ το γαστρεντερικό σωλήνα χωρίς να απορροφώνται απ’ το έντερο – παίζουν ωστόσο πολύ σημαντικό ρόλο στην απορρόφηση άλλων θρεπτικών συστατικών, στον γλυκαιμικό έλεγχο, στη βελτίωση των λιπιδίων του αίματος και στη ρύθμιση του αισθήματος της πείνας. Πηγές φυτικών ινών είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, η βρώμη και τα προϊόντα της, τα δημητριακά ολικής άλεσης και κάποιοι ξηροί καρποί & σπόροι.
Συνδυάστε τα μακροσυστατικά στοιχεία στα γεύματά σας
Μία ακόμη πολύ βασική συμβουλή είναι να συνδυάζετε τα μακροσυστατικά στοιχεία στα γεύματά σας (πρωτεΐνη – υδατάνθρακες – λιπίδια). Πολύ συχνά ακούμε για την αξία των μικρών και συχνών γευμάτων. Η ποιότητα των γευμάτων παίζει επίσης σημαντικό ρόλο. Την επόμενη φορά, λοιπόν, που θα ετοιμάσετε για το δεκατιανό ή το απογευματινό σας γεύμα ένα φρούτο, προσθέστε μισή χούφτα ξηρούς καρπούς ή 1-2 κουταλιές γιαούρτι και στο επόμενο κυρίως γεύμα ίσως η πείνα σας να είναι πολύ μικρότερη.
Πράσινο τσάι & ρόφημα Μάτε
Δύο «λειτουργικά» ροφήματα που δείχνουν να βοηθούν στην απώλεια βάρους είναι το πράσινο τσάι και το Μάτε (Yerba Mate). Απ΄ τη μία, το πράσινο τσάι χάρη στην περιεκτικότητά του σε κατεχίνες παίζει ρυθμιστικό ρόλο στην απώλεια βάρους. Προτείνεται η κατανάλωση 2 φλιτζανιών πράσινου τσαγιού την ημέρα, αντικαθιστώντας τον καφέ σας. Επιπλέον, κάποιες έρευνες δείχνουν πως το ρόφημα του φυτού Yerba Mate μπορεί να επιδράσει θετικά στην μείωση του λιπώδους ιστού, στην αναχαίτιση του αισθήματος της πείνας και στη διάθεση. Προτείνεται κατανάλωση με μέτρο καθώς έχει υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη και, ιδανικά, να μην καταναλώνονται μέσα στην ίδια ημέρα ροφήματα υψηλά σε αυτή όπως ο καφές και τα ενεργειακά ποτά.
Ακούστε τον «δεύτερο εγκέφαλό» σας
Τα τελευταία χρόνια, όλο και συχνότερα το έντερο αποκαλείται ο «δεύτερος εγκέφαλός» μας. Μήπως, λοιπόν, παίζει ρόλο το εντερικό μικροβίωμα και στον έλεγχο του βάρους; Σύγχρονες μελέτες δείχνουν πως η υγιής λειτουργία του εντέρου παίζει σημαντικό ρόλο τόσο στο αίσθημα πληρότητας και κορεσμού όσο και σε γνωστικές λειτουργίες όπως η έντονη επιθυμία για φαγητό και η ευχάριστη διάθεση. Για να είναι ισορροπημένη η λειτουργία του εντέρου πρέπει να δίνουμε προσοχή σε συμπτώματα όπως η δυσκοιλιότητα ή άλλες ενοχλήσεις και να είμαστε συνεπείς στο καθημερινό μας ραντεβού με την τουαλέτα. Τροφές πλούσιες σε προβιοτικά είναι καλό να υπάρχουν στο καθημερινό μας διαιτολόγιο όπως:
Συνδυάστε τα με πηγές πρεβιοτικών (δηλαδή μορφές υδατανθράκων απ’ τις οποίες τρέφονται τα προβιοτικά) για καλύτερα αποτελέσματα:
“Healthy Eating Plate”
Ειδικοί διατροφής απ’ το πανεπιστήμιο του Harvard ανέπτυξαν τη λεγόμενη “Μέθοδο του πιάτου” προκειμένου να εξηγήσουν από τι θα πρέπει να αποτελείται το πιάτο μας στα πλαίσια μίας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής. Ας δούμε παρακάτω πως διαμορφώνεται αυτό:
Κλείνοντας, να επισημάνουμε πως οι παραπάνω γενικές συμβουλές απευθύνονται στο ευρύ κοινό και δεν μπορούν να αντικαταστήσουν την εξατομικευμένη διατροφική φροντίδα από έναν εκπαιδευμένο Διαιτολόγο.
Μπορείς να βρεις το δημοσιευμένο μας άρθρο και εδώ
