Σε γενικές γραμμές, οι διατροφικές ανάγκες των γυναικών κατά την εμμηνόπαυση δεν αλλάζει σημαντικά συγκριτικά με τις ανάγκες των γυναικών στην αναπαραγωγική ηλικία. Αυτό όμως που αλλάζει σημαντικά είναι οι ενεργειακές ανάγκες. Κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης, οι ενεργειακές ανάγκες μειώνονται, δηλαδή οι γυναίκες χρειάζονται λιγότερες θερμίδες καθημερινά. Επομένως, για την επίτευξη ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους, συνιστάται η μείωση της ποσότητας του φαγητού που καταναλώνετε και η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας (τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα περπάτημα).
Προσπαθήστε να καταναλώνεται:
- 4 μερίδες από ποικιλία λαχανικών εποχής καθημερινά
- 3 μερίδες από ποικιλία φρούτων εποχής καθημερινά
- 5-7 μερίδες από ποικιλία δημητριακών καθημερινά (κυρίως ολικής άλεσης). Από αυτές τις μερίδες, η κατανάλωση πατάτας να γίνεται 3 φορές την εβδομάδα.
- 2 μερίδες από ποικιλία γαλακτοκομικών προϊόντων καθημερινά
- Τουλάχιστον 3 μερίδες οσπρίων την εβδομάδα
- 2-3 μερίδες από ποικιλία ψαριών και θαλασσινών την εβδομάδα. Προτιμήστε λιπαρά ψάρια όπως σαρδέλα, γαύρο, σαφρίδι, κολιό, ζαργάνα, τα οποία είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα.
- 1-2 μερίδες από κρέας την εβδομάδα. Προτιμάτε το λευκό κρέας αντί του κόκκινου, καθώς και τα άπαχα μέρη αυτών. Αφαιρέστε το ορατό λίπος.
- Έως 4 αυγά την εβδομάδα
- Ελαιόλαδο ως κύριο λίπος σε όλα σας τα φαγητά.
Προσπαθήστε να μειώσετε τις μεγάλες μερίδες φαγητού, δοκιμάζοντας ένα μικρότερο πιάτο, μπολ ή ποτήρι. Επίσης, θα βοηθούσε αρκετά η μαγειρική στο σπίτι, έτσι ώστε να ελέγχετε καλύτερα τι τρώτε.
Κατά την εμμηνόπαυση σημαντική είναι και η κατανάλωση τροφίμων που είναι καλές πηγές ασβεστίου και βιταμίνης D.
]]>