Τα τελευταία χρόνια, πολλά τρόφιμα προβάλλονται ως «χωρίς ζάχαρη» ή «χωρίς
προσθήκη ζάχαρης», με αποτέλεσμα αρκετοί να τα θεωρούν αυτόματα πιο υγιεινά.
Ωστόσο, αυτοί οι χαρακτηρισμοί μπορεί να είναι παραπλανητικοί αν δεν
γνωρίζουμε τι ακριβώς σημαίνουν. Ένα προϊόν δεν είναι απαραίτητα χαμηλό σε
θερμίδες ή καλύτερο για την υγεία μόνο και μόνο επειδή δεν περιέχει πρόσθετη
ζάχαρη. Για πιο σωστές επιλογές, χρειάζεται να κατανοούμε τι κρύβεται πίσω από
τις ετικέτες και ποια είναι η συνολική διατροφική αξία ενός τροφίμου.
Οι όροι αυτοί έχουν συγκεκριμένη σημασία. «Χωρίς ζάχαρη» σημαίνει ότι το προϊόν
περιέχει ελάχιστη ποσότητα σακχάρων, κάτω από ένα πολύ μικρό όριο ανά μερίδα.
Αντίθετα, «χωρίς προσθήκη ζάχαρης» δηλώνει ότι δεν έχει προστεθεί ζάχαρη κατά
την παραγωγή, αλλά το προϊόν μπορεί να περιέχει φυσικά σάκχαρα, όπως αυτά που
βρίσκονται στα φρούτα ή στο γάλα. Έτσι, για παράδειγμα, ένας φυσικός χυμός
μπορεί να μην έχει επιπλέον ζάχαρη, αλλά να παραμένει πλούσιος σε σάκχαρα και
θερμίδες.
Η ζάχαρη δεν είναι πάντα εμφανής, καθώς συχνά «κρύβεται» σε τρόφιμα που δεν
θεωρούμε γλυκά. Σάλτσες, δημητριακά, μπάρες, γιαούρτια με γεύσεις ή ακόμη και
έτοιμα ροφήματα μπορεί να περιέχουν σημαντικές ποσότητες. Για αυτόν τον λόγο,
είναι σημαντικό να διαβάζουμε προσεκτικά τις ετικέτες, τόσο στον πίνακα
διατροφικής αξίας όσο και στη λίστα συστατικών, όπου η ζάχαρη μπορεί να
εμφανίζεται με διαφορετικές ονομασίες, όπως σιρόπια ή λέξεις που τελειώνουν σε
«-όζη».
Τελικά, το αν ένα προϊόν είναι υγιεινό δεν εξαρτάται μόνο από τη ζάχαρη. Ακόμη
και τρόφιμα χωρίς ζάχαρη μπορεί να έχουν πολλά λιπαρά ή θερμίδες, ενώ συχνά
περιέχουν γλυκαντικά. Η πιο σωστή προσέγγιση είναι η ισορροπημένη διατροφή και
η προτίμηση σε λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα. Με λίγα λόγια, οι ετικέτες είναι
χρήσιμες, αλλά δεν αρκούν από μόνες τους για να καθορίσουν πόσο υγιεινή είναι
μια επιλογή.
Όλο και περισσότεροι άνθρωποι στις μέρες μας, προσπαθούν να μειώσουν την πρόσληψη ζάχαρης λόγω της αρνητικής επίδρασης της στην υγεία μας. Είναι όμως επιστημονικά τεκμηριωμένη; Όντως θα πρέπει να μειωθεί η πρόσληψή της;
Είναι γεγονός πως η αυξημένη πρόσληψη της ζάχαρης έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία. Για παράδειγμα, έχει συσχετιστεί με εμφάνιση παχυσαρκίας, και κυρίως κεντρικού τύπου παχυσαρκίας, Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακά νοσήματα και καρκίνο.
Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, συστήνεται ο περιορισμός κατανάλωσης πρόσθετων σακχάρων καθημερινά (<10% των συνολικών προσλαμβανόμενων θερμίδων καθημερινά ή ακόμη καλύτερα <5%). Στη σύσταση αυτή, δεν συμπεριλαμβάνονται τα φυσικά σάκχαρα που εμπεριέχονται στα φρούτα.
Σάκχαρα είναι όλοι οι μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες που προστίθενται σε τρόφιμα ή ροφήματα από τον κατασκευαστή, τον μάγειρα ή τον καταναλωτή, συν τα φυσικώς υπάρχοντα στο μέλι, τα σιρόπια και τους χυμούς φρούτων.
Πως να περιορίσω την πρόσληψη ζάχαρης;
- Περιορίστε σταδιακά τη ζάχαρη που οι ίδιοι προσθέτετε στον καφέ σας, στο τσάι σας ή/και στα γλυκά που φτιάχνετε μόνοι σας.
- Περιορίστε την κατανάλωση γλυκών. Σημαντικό είναι να μην υπάρχουν διαθέσιμα στο σπίτι σας.
- Υιοθετήστε ένα πρότυπο διατροφής στην οποία θα συμπεριλάβετε φρούτα με γλυκιά γεύση. Μπορείτε να ετοιμάζετε φρουτοσαλάτα ή να τα καταναλώνετε σε μορφή smoothie, έτσι ώστε να γίνουν πιο ελκυστικά.
- Μην απαγορεύετε την κατανάλωση των γλυκών, ιδιαιτέρα στα παιδιά, για να μην έχετε το αντίθετο από το επιθυμητό αποτέλεσμα. Είναι προτιμότερο να βάζετε όρια στην κατανάλωσή τους. Ακόμη, μην τα χρησιμοποιείτε ως επιβράβευση, καθώς δίνεται το μήνυμα ότι το γλυκό είναι καλό.
- Διαβάστε προσεκτικά τις διατροφικές ετικέτες των συσκευασμένων τροφίμων και επιλέξτε εκείνα με τα λιγότερα σάκχαρα.
- Αποφύγετε εξορμήσεις στα περίπτερα. Στα ράφια τους κυριαρχούν τα αναψυκτικά και τα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως μπισκότα, σοκολάτες, κράκερ και γκοφρέτες.
- Επιλέξτε μη επεξεργασμένα προϊόντας, όπως για παράδειγμα ολικής άλεσης και χειροποίητα ψωμιά, ακόμη και για το τοστ. Στα έτοιμα συσκευασμένα προϊόντα προστίθεται επιπλέον ζάχαρη.