Μετά τις διακοπές… χωρίς τύψεις!
Οι διακοπές είναι για ξεκούραση και απόλαυση, και το φαγητό είναι (και πρέπει
να είναι) μέρος της εμπειρίας. Το παγωτό, το ποτό ή το πλούσιο γεύμα δεν
χρειάζεται να σε γεμίζουν ενοχές. Όλα είναι θέμα ισορροπίας.
Η επιστροφή στην καθημερινότητα είναι η κατάλληλη στιγμή για να οργανώσεις
ξανά τη διατροφή σου, χωρίς στερήσεις, αλλά με έξυπνες επιλογές.
5 πρακτικά βήματα για επαναφορά στη διατροφή:
Βάλε ρεαλιστικούς στόχους
Ξεκίνα με μικρές αλλαγές, όπως: «πίνω περισσότερο νερό», «τρώω λαχανικά
καθημερινά». Μην προσπαθείς να τα αλλάξεις όλα από την πρώτη μέρα.
�� Σταθεροποίησε τα γεύματά σου
Τρία βασικά γεύματα την ημέρα σε σταθερές ώρες βοηθούν στη ρύθμιση της
πείνας και μειώνουν τα τσιμπολογήματα.
�� Μην ξεχνάς την ενυδάτωση
Πίνε 8–10 ποτήρια νερό την ημέρα. Αν βαριέσαι το απλό νερό, πρόσθεσε λεμόνι,
φρούτα ή βότανα.
�� Οργάνωσε την κουζίνα σου
Κάνε ένα “ξεκαθάρισμα” και γέμισε το ψυγείο με υγιεινές επιλογές. Η
προετοιμασία γευμάτων από πριν θα σε βοηθήσει να αποφύγεις τις πρόχειρες
λύσεις.
�� Μείωσε σταδιακά τους «πειρασμούς»
Μην κόψεις μαχαίρι τα γλυκά ή το αλκοόλ, αλλά περιόρισέ τα σταδιακά και
απόλαυσέ τα συνειδητά.
Τι να αποφύγεις:
Γρήγορες δίαιτες και αποτοξινώσεις
Παράλειψη γευμάτων
Συμπληρώματα και υποσχέσεις για «εύκολο αδυνάτισμα» Θυμήσου:
Δεν χρειάζεται τελειότητα, μόνο συνέπεια και καλή διάθεση.
Με μικρά, ρεαλιστικά βήματα μπορείς να επανέλθεις χωρίς πίεση και να
νιώσεις ξανά ευεξία.
Αν θέλεις υποστήριξη από ειδικό, κλείσε ραντεβού με τη διαιτολόγο σου και
ξεκίνα με σωστές βάσεις!
Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο για τη σωστή λειτουργία του
οργανισμού μας, και το καλοκαίρι, η σημασία του γίνεται ακόμα πιο έντονη. Η
έντονη ζέστη, η εφίδρωση και οι υψηλότερες απαιτήσεις του σώματος σε
ηλεκτρολύτες, αυξάνουν τον κίνδυνο έλλειψής του. Αν νιώθεις εξάντληση,
νευρικότητα ή έχεις κράμπες, ίσως σου λείπει αυτό το «ήρεμο» μέταλλο.
Η σχέση του μαγνησίου με το στρες: Ένας φαύλος κύκλος
Το στρες και το μαγνήσιο συνδέονται στενά. Όσο αυξάνεται το άγχος, τόσο
μειώνονται τα επίπεδα μαγνησίου στον οργανισμό, με αποτέλεσμα:
Απώλεια μαγνησίου μέσω των ούρων.
Μειωμένη συγκέντρωση του μαγνησίου στα κύτταρα.
Τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου με τη σειρά τους εντείνουν το στρες, την αϋπνία,
την ευερεθιστότητα και τη νοητική κόπωση, δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο.
Τι λένε οι μελέτες;
Μελέτες δείχνουν ότι η συμπληρωματική λήψη μαγνησίου μπορεί να μειώσει
σημαντικά τα επίπεδα άγχους και συμπτωμάτων κατάθλιψης, ειδικά σε άτομα
με χαμηλά επίπεδα μαγνησίου. Το μαγνήσιο δρα ενισχύοντας τον GABA
(ηρεμιστικός νευροδιαβιβαστής) και αναστέλλοντας το γλουταμινικό
(διεγερτικός νευροδιαβιβαστής), προσφέροντας ψυχική ηρεμία και καλύτερο
ύπνο.
Προειδοποιητικά σημάδια έλλειψης
Μυϊκές κράμπες & σπασμοί
Κόπωση & χαμηλή ενέργεια
Ευερεθιστότητα & άγχος
Δυσκολία στον ύπνο
Μούδιασμα ή τρέμουλο
Αν αυτά τα συμπτώματα σου είναι γνώριμα —ιδίως το καλοκαίρι— μπορεί το
σώμα σου να χρειάζεται περισσότερη προσοχή.
Πηγές μαγνησίου στη διατροφή
Ενίσχυσε το πιάτο σου με τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο:
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μαρούλι)
Όσπρια (φακές, φασόλια)
Δημητριακά ολικής άλεσης
Ξηροί καρποί και σπόροι (αμύγδαλα, κολοκυθόσποροι)
Μπανάνες
Μαύρη σοκολάτα (>70%)
Χρειάζεσαι συμπλήρωμα;
Σε περιόδους έντονης ζέστης, άγχους ή αυξημένης φυσικής δραστηριότητας, τα
συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί να είναι βοηθητικά. Ανάλογα με τις ανάγκες
σου:
Magnesium citrate → για απορρόφηση και γαστρεντερική ανακούφιση
Magnesium glycinate → για άγχος, ευαισθησία στο στομάχι και ύπνο
Magnesium L-threonate → για εγκεφαλική υποστήριξη και μνήμη
Προσοχή: Η χρήση συμπληρωμάτων γίνεται μόνο με ιατρική καθοδήγηση.
Καλοκαιρινές συμβουλές για καλή πρόσληψη Ενυδάτωση με φυσικά νερά πλούσια σε μαγνήσιο Καθημερινή κατανάλωση τροφών με μαγνήσιο Μοίρασε τη δόση σε δύο γεύματα για καλύτερη απορρόφηση Απέφυγε υπερβολές και επίλεξε φυσικές πηγές
Συμπέρασμα
Το μαγνήσιο δεν είναι απλώς ένα μέταλλο, είναι το “αντιστρές” όπλο του
καλοκαιριού. Υποστήριξε τον οργανισμό σου με σωστή διατροφή, ενυδάτωση
και προσοχή στα προειδοποιητικά σημάδια. Αν χρειαστείς βοήθεια, ένας
επαγγελματίας διαιτολόγος μπορεί να σε καθοδηγήσει κατάλληλα.
Καλοκαίρι σημαίνει χαλάρωση, διακοπές, θάλασσα και, φυσικά, ένα δροσιστικό
κοκτέιλ στο χέρι. Είτε βρίσκεστε σε beach bar, είτε στο ξενοδοχείο, τα κοκτέιλ
έχουν την τιμητική τους. Πίσω από την απόλαυση όμως, κρύβονται και…
θερμίδες. Αν προσέχετε τη διατροφή σας, ή απλά θέλετε να έχετε εικόνα για το
τι καταναλώνετε, καλό είναι να γνωρίζετε τι περιέχει κάθε ποτήρι.
Δημοφιλή κοκτέιλ και ενδεικτικές θερμίδες
Κοκτέιλ Θερμίδες (περίπου)
Mojito 150 – 170 kcal
Margarita 170 – 200 kcal
Daiquiri 160 – 180 kcal
Piña Colada 300 – 450 kcal
Caipirinha 180 – 220 kcal
Aperol Spritz 120 – 140 kcal
Cosmopolitan 150 – 170 kcal
Espresso Martini 200 – 240 kcal
Long Island Iced Tea 280 – 350 kcal
Gin Tonic (κλασικό) 120 – 160 kcal
*Οι τιμές είναι κατά προσέγγιση και εξαρτώνται από τα υλικά, τη ζάχαρη, τα
σιρόπια και την ποσότητα αλκοόλ.
Tips για πιο «ελαφριές» επιλογές
Προτιμήστε κοκτέιλ με βάση soda ή tonic και χωρίς πρόσθετα σιρόπια –
όπως Gin Tonic ή Mojito χωρίς ζάχαρη.
Ζητήστε λιγότερη ζάχαρη ή χωρίς σιρόπι.
Αποφύγετε την κρέμα καρύδας και τα γλυκά λικέρ, που αυξάνουν
σημαντικά τις θερμίδες.
Εναλλακτικά, επιλέξτε ένα ποτήρι κρασί (80-120 kcal) ή μια παγωμένη
μπύρα με μέτρο.
Πίνετε νερό ανάμεσα στα ποτά, όχι μόνο για ενυδάτωση, αλλά και για να
αποφύγετε την υπερκατανάλωση.
Συμπέρασμα
Ένα κοκτέιλ την ημέρα δεν χαλάει τη διατροφή, ειδικά στις διακοπές. Η
ισορροπία είναι το κλειδί. Αν γνωρίζετε τι περιέχει κάθε ποτήρι, μπορείτε να
απολαύσετε υπεύθυνα χωρίς να νιώθετε ενοχές. Άλλωστε, η απόλαυση δεν
μετριέται πάντα σε θερμίδες, αλλά μετριέται και σε καλοκαιρινές στιγμές!
Οδηγός για έξυπνες και υγιεινές επιλογές στις καλοκαιρινές διακοπές
Το καλοκαίρι είναι η αγαπημένη εποχή των διακοπών για πολλούς, και μία από τις μικρές απολαύσεις που συνοδεύουν τις ξέγνοιαστες μέρες είναι το πλούσιο πρωινό ή γεύμα σε έναν ξενοδοχειακό μπουφέ. Αν και η ποικιλία των εδεσμάτων μπορεί να είναι δελεαστική, είναι σημαντικό να κάνουμε σωστές επιλογές ώστε να απολαύσουμε τη γαστρονομική εμπειρία χωρίς να νιώσουμε βαρύ το στομάχι ή τις τύψεις.
1. Ξεκινήστε ελαφριά: το πρωινό είναι το κλειδί
Το πρωινό είναι το πρώτο γεύμα της ημέρας και ιδανικά πρέπει να προσφέρει ενέργεια χωρίς να σας «βαραίνει». Επιλέξτε:
- Δημητριακά ολικής άλεσης ή βρώμη
- Γιαούρτι ή γάλα χαμηλών λιπαρών
- Φρέσκα φρούτα εποχής (π.χ. πεπόνι, καρπούζι, ροδάκινα)
- Ψωμί ολικής άλεσης με μέλι ή ταχίνι
- Βραστά αυγά ή μια μικρή μερίδα ομελέτας με λαχανικά
- Αποφύγετε τα λιπαρά, τα αλλαντικά, τα τηγανητά, τις σφολιάτες και τα πολύ γλυκά επιδόρπια, ειδικά αν πρόκειται να βγείτε για δραστηριότητες ή να καθίσετε στον ήλιο.
2. Γεύμα με μέτρο – Η ισορροπία είναι το παν
Στο μεσημεριανό ή βραδινό μπουφέ, θα βρείτε πληθώρα επιλογών, αλλά μια ισορροπημένη προσέγγιση θα σας βοηθήσει να απολαύσετε χωρίς υπερβολές:
- Ξεκινήστε με σαλάτα, γεμίστε το μισό πιάτο με φρέσκα λαχανικά
- Προτιμήστε ψητά ή μαγειρευτά κρέατα, ψάρι
- Αποφύγετε τις βαριές σάλτσες, τα τηγανητά και τα πολλά ζυμαρικά
- Συνοδεύστε με λίγο ψωμί ή ρύζι/πατάτες, με μέτρο στις ποσότητες
3. Γλυκό; Ναι, αλλά με σύνεση
Ο μπουφές πάντα έχει δελεαστικά γλυκά, αλλά δεν χρειάζεται να δοκιμάσετε όλα τα είδη κάθε φορά:
- Προτιμήστε ένα μικρό κομμάτι από ένα γλυκό που σας αρέσει πολύ
- Δοκιμάστε φρούτα ή ένα ελαφρύ γιαούρτι με μέλι και ξηρούς καρπούς
- Μην επιλέγετε γλυκό και παγωτό και φρούτα – κάντε μία επιλογή
4. Μείνετε ενυδατωμένοι
Στις ζεστές μέρες του καλοκαιριού, η σωστή ενυδάτωση είναι εξίσου σημαντική με το φαγητό. Αποφύγετε τα πολλά αναψυκτικά και επιλέξτε νερό, φυσικούς χυμούς ή ένα δροσερό αφέψημα.
5. Η φιλοσοφία του «λίγο απ’ όλα»
Ένα από τα μυστικά για να απολαύσετε τον μπουφέ χωρίς να το παρακάνετε είναι να δοκιμάζετε μικρές ποσότητες από διαφορετικά πιάτα. Μην γεμίζετε το πιάτο σας από την αρχή. Κάντε μια «αναγνωριστική» βόλτα και επιλέξτε συνειδητά τι πραγματικά θέλετε να φάτε.
Συμπερασματικά: Ο ξενοδοχειακός μπουφές μπορεί να είναι μια μοναδική εμπειρία γεύσης και απόλαυσης. Με λίγη προσοχή στις επιλογές και ισορροπία στα γεύματα, μπορείτε να απολαύσετε κάθε στιγμή των διακοπών σας χωρίς να νιώσετε ότι παραμελήσατε τη διατροφή σας.
Καλή όρεξη και καλή απόλαυση των διακοπών! 
Τα smoothies έχουν γίνει ιδιαίτερα δημοφιλή τα τελευταία χρόνια – και όχι άδικα!
Πρόκειται για έναν εύκολο και απολαυστικό τρόπο να καταναλώσουμε περισσότερα
φρούτα και λαχανικά, ιδίως το καλοκαίρι που ο οργανισμός χρειάζεται δροσιά και
θρεπτικά συστατικά.
Γιατί τα smoothies είναι υγιεινή επιλογή;
- Πλούσια σε θρεπτικά συστατικά
Όταν φτιάχνονται σωστά, τα smoothies προσφέρουν βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές
ίνες και αντιοξειδωτικά – όλα απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. - Ιδανικά για ενυδάτωση
Με βάση το νερό, φυτικό γάλα ή γιαούρτι, τα smoothies μπορούν να συμβάλλουν
στην ενυδάτωση του σώματος, ειδικά τις ζεστές μέρες. - Βοηθούν στην πέψη
Χάρη στις φυτικές ίνες που περιέχουν (ιδίως αν δεν σουρώνουμε τα φρούτα), τα
smoothies προάγουν την καλή λειτουργία του εντέρου. - Εύκολος τρόπος να καταναλώσουμε λαχανικά
Αν δυσκολεύεστε να φάτε λαχανικά, μπορείτε να τα «κρύψετε» σε ένα smoothie,
όπως σπανάκι, αγγούρι ή καρότο – η γεύση τους συνήθως καλύπτεται από τα
φρούτα.
Τι να προσέξετε:
Μην προσθέτετε ζάχαρη ή σιρόπια – τα φρούτα είναι ήδη αρκετά γλυκά.
Ενισχύστε τα με πρωτεΐνη: προσθέστε γιαούρτι, βρόμη ή σπόρους chia για
να είναι πιο χορταστικά.
Ισορροπία: μην αντικαθιστάτε όλα τα γεύματα με smoothies. Είναι
εξαιρετικό σνακ ή πρωινό, αλλά χρειάζεστε και στερεά τρόφιμα.
Συμπέρασμα:
Ναι, τα smoothies μπορούν να είναι ένας υγιεινός και πρακτικός τρόπος για να
εντάξουμε περισσότερα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή μας – αρκεί να
φτιάχνονται με σύνεση και ισορροπία!
Το καλοκαίρι είναι η ιδανική εποχή για να ελαφρύνουμε τη διατροφή μας, να
δροσιστούμε και να φροντίσουμε το σώμα μας. Με τη ζέστη να αυξάνεται, η
σωστή επιλογή τροφών μπορεί να μας προσφέρει ενέργεια και ευεξία. Δείτε
μερικά απλά και πρακτικά tips διατροφής για τους καλοκαιρινούς μήνες:
- Ενυδάτωση πάνω απ’ όλα
Το νερό είναι ο σύμμαχός μας! Φροντίζουμε να πίνουμε τουλάχιστον 8 ποτήρια
την ημέρα. Μπορείτε να προσθέσετε φέτες λεμονιού, αγγουριού ή δυόσμου για
έξτρα γεύση και δροσιά. - Φρούτα και λαχανικά εποχής
Επιλέξτε καρπούζι, πεπόνι, ροδάκινα, ντομάτες και αγγούρια. Είναι πλούσια σε
νερό, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά, ενώ βοηθούν στην ενυδάτωση και τη
φυσική αποτοξίνωση του οργανισμού. - Ελαφριά γεύματα
Προτιμήστε δροσερές σαλάτες, ψητά ψάρια ή λευκό κρέας και αποφύγετε τα
βαριά, λιπαρά φαγητά που επιβαρύνουν το στομάχι. - Μικρά και συχνά γεύματα
Αντί για μεγάλα και βαριά γεύματα, επιλέξτε μικρότερες μερίδες κατά τη
διάρκεια της ημέρας για καλύτερη πέψη και περισσότερη ενέργεια. - Περιορίστε τη ζάχαρη και τα αλκοολούχα ποτά
Τα γλυκά και τα ποτά αυξάνουν την αφυδάτωση. Αν θέλετε κάτι γλυκό,
δοκιμάστε γιαούρτι με φρούτα ή ένα smoothie χωρίς ζάχαρη.
Το καλοκαίρι είναι η ιδανική στιγμή για να ανανεώσουμε τις διατροφικές μας
συνήθειες με απλές, δροσιστικές και υγιεινές επιλογές. Καλή απόλαυση και…
καλό καλοκαίρι!
Ο Αύγουστος για πολλούς/ες είναι ο μήνας ξεκούρασης και απόλαυσης του καλοκαιριού! Οι διακοπές ξεκινάνε για αρκετούς και ξεκινάνε οι εξορμήσεις στα νησιά, στα χωριά και στις παραλίες. Στόχος μας στις καλοκαιρινές διακοπές είναι η ξεκούραση και η ανεμελιά από τις υποχρεώσεις. Πολλοί/ες όμως συνεχίζουν να σκέφτονται τη διατροφή τους και πως θα μπορούσαν να προσέξουν όσο είναι δυνατόν και αυτές τις ημέρες.
Τι θα πρέπει να προσέξω στις καλοκαιρινές μου διακοπές;
Μερικά tips για το καλοκαίρι:
- Μην ξεχάσετε να ξεκινήσετε την ημέρα σας με ένα θρεπτικό και μετριασμένο πρωινό, το οποίο παρέχει την απαραίτητη ενέργεια για την έναρξη της ημέρας και βοηθά τον έλεγχο της όρεξης.
- Μην φάτε αμέσως πριν πάτε για κολύμβηση ή οποιαδήποτε άσκηση.
- Φροντίστε να έχετε μαζί σας θρεπτικά σνακ, όπως φρέσκα φρούτα, μπάρες δημητριακών, ανάλατους ξηρούς καρπούς, καλαμπόκι βρασμένο ή ψητό κ.ά. ώστε να αποτρέψετε ενδεχόμενη ανεξέλεγκτη πείνα αργότερα. Υγιεινά σνακ:
- Φρουτοσαλάτα
Μπορεί να περιέχει διάφορα φρούτα εποχής όπως το καρπούζι, το πεπόνι, το ροδάκινο, τα νεκταρίνια κ.α. Επίσης, μπορεί να συνοδευτεί με λίγο γιαούρτι και μέλι.
- Κομμένα λαχανικά σε στικς
Τα αγγουράκια, καροτάκια, ντοματίνια είναι ιδανικές επιλογές που μπορείτε να πάρετε παντού μαζί σας. Επίσης, μπορείτε να τα συνοδεύσετε με λίγο γιαούρτι ή χούμους για έξτρα γεύση.
- Ανάλατοι ξηροί καρποί
Μην ξεχνάτε ότι οι ξηροί καρποί είναι ενεργειακά πυκνές τροφές, δηλαδή παρέχουν αρκετές θερμίδες σε μικρή ποσότητα, οπότε η μερίδα σας δεν πρέπει να είναι πολύ μεγάλη.
Επίσης, θα μπορούσαν να συνδυαστούν με αποξηραμένα φρούτα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη (δαμάσκηνα, σταφίδες, χουρμάδες).
- Μπάρες δημητριακών
Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να καταναλώσετε μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης με ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα.
Προσοχή στις μπάρες δημητριακών που είναι πλούσιες σε απλά σάκχαρα, οπότε και πλούσιες σε θερμίδες.
- Γλυκές ή αλμυρές τορτίγιες ή κρέπες
Προσθέστε φυστικοβούτυρο ή ταχίνι, μέλι και ανάλατους ξηρούς καρπούς
ή τυρί ή τόνο ή κοτόπουλο και δροσερά λαχανικά εποχής.
- Εκμεταλλευτείτε την ποικιλία του καλοκαιριού σε λαχανικά και φρούτα.
- Κυρίως γεύμα:
- Προτιμήστε μαγειρευτά ή ψητά πιάτα. Αποφύγετε τα τηγανητά.
- Συνοδεύετε πάντα με σαλάτα που θα περιέχει ποικιλία ωμών, βραστών ή/και ψητών λαχανικών.
- Αν οι μερίδες είναι μεγάλες, μοιραστείτε τες!
- Μην ξεχνάτε να πίνετε νερό. Οι ενήλικες θα πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 8-10 ποτήρια υγρών την ημέρα, εκ των οποίων τα 6-8 ποτήρια να είναι νερό. Το καλοκαίρι οι ανάγκες σε υγρά αυξάνονται με αποτέλεσμα να είναι ακόμα πιο σημαντική η κατανάλωση νερού καθώς η αφυδάτωση μπορεί να έχει πολλές ανεπιθύμητες συνέπειες για το σώμα.
- Προσοχή στην κατανάλωση αλκοόλ (<1 μερίδα ημερησίως για τις γυναίκες και <1 μερίδες ημερησίως για τους άνδρες) και καφεϊνούχων ροφημάτων (έως 2-3/ ημέρα) διότι προκαλεί διούρηση και αφυδάτωση.
- Προσοχή στην κατανάλωση γλυκών! Προτιμήστε μια απλή γεύση και δώστε σημασία στη συχνότητα κατανάλωσης (<2 φορές/εβδομάδα).
Επιπλέον της διατροφής:
- Αυξήστε την σωματική δραστηριότητα στην παραλία! Εκτός από το κολύμπι, θα μπορούσατε να δοκιμάσετε το τζόκινγκ στην παραλία, ρακέτες, beach volley, yoga και γυμναστική.
- Αυξήστε τον διαλογισμό!
- Απολαύστε τον ύπνο σας!
Μην ξεχάσετε αυτό το καλοκαίρι να φροντίσετε τον εαυτό σας! Ψυχή τε και σώματι!
Φροντίστε να περάσετε όμορφα με αγαπημένα άτομα και να δημιουργήσετε καινούργιες εμπειρίες! Σύμμαχος σας η διατροφή! Θα νιώσετε ευεξία και ευτυχία!
]]>
Οι καλοκαιρινές διακοπές σιγά σιγά ολοκληρώνονται και η επιστροφή στην καθημερινότητα είναι γεγονός. Ταυτόχρονα, αρκετοί προσπαθούν να χάσουν τα κιλά που μπορεί να πήραν κατά τη διάρκεια των διακοπών. Για πολλούς λοιπόν, η νέα σεζόν σηματοδοτεί και την έναρξη μιας νέας προσπάθειας αλλαγής του τρόπου ζωής θέτοντας διάφορους στόχους. Η υιοθέτηση ενός υγιεινού διατροφικού προτύπου πλούσιου σε θρεπτικά συστατικά προσφέρει αναρίθμητα οφέλη για την ανθρώπινη υγεία. H αργή, σταθερή, αλλά και μεθοδική απώλεια βάρους σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη διατροφή και άσκηση είναι απαραίτητη προϋπόθεση για την απόκτηση και μονιμοποίηση του ιδανικού σωματικού βάρους. Έτσι, αυτό το οποίο μας μένει προκειμένου να μειώσουμε ή και να σταθεροποιήσουμε το σωματικό μας βάρος σε καλά για την υγεία μας επίπεδα, είναι να υιοθετήσουμε στην καθημερινότητα μας τις βασικές αρχές της σωστής διατροφής.
10 βασικές διατροφικές συμβουλές για καλή υγεία:
- Καταναλώστε περισσότερα φρούτα και λαχανικά
- Επιλέξτε τρόφιμα ολικής άλεσης
- Προτιμήστε πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης
- Καταναλώστε νερό
- Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα
- Αποφύγετε τα τηγανητά φαγητά
- Μειώστε το αλάτι
- Μειώστε την πρόσθετη ζάχαρη
- Βάλτε την άσκηση στη ζωή σας
Μην ξεχάσετε να κάνετε μικρές και σταδιακές αλλαγές!
Επίσης, είναι σημαντικό οι στόχοι που θα θέσετε να έχουν τα εξής χαρακτηριστικά:
- Συγκεκριμένοι
- Μετρήσιμοι
- Εφικτοί
- Ρεαλιστικοί
- Χρονικά προσδιορισμένοι
Το καλοκαίρι αποτελεί μία ιδιαίτερη εποχή που επηρεάζει τόσο τη λειτουργία του οργανισμού μας όσο και τις διατροφικές μας συνήθειες. Οι υψηλές θερμοκρασίες, οι διαθέσιμες διατροφικές επιλογές, οι καλοκαιρινές δραστηριότητες καθώς και η ανεβασμένη διάθεση, επηρεάζουν την ενέργεια του οργανισμού μας. Επίσης, παρατηρείται μειωμένη όρεξη για βαρύ φαγητό και στροφή στα πιο εύκολα και δροσερά σνακς.
Μερικά tips για το καλοκαίρι:
- Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα θρεπτικό και μετριασμένο πρωινό το οποίο παρέχει την απαραίτητη ενέργεια για την έναρξη της ημέρας και βοηθά τον έλεγχο της όρεξης.
- Μην ξεχνάτε να πίνετε νερό. Οι ενήλικες θα πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 8-10 ποτήρια υγρών την ημέρα, εκ των οποίων τα 6-8 ποτήρια να είναι νερό. Το καλοκαίρι οι ανάγκες σε υγρά αυξάνονται με αποτέλεσμα να είναι ακόμα πιο σημαντική η κατανάλωση νερού καθώς η αφυδάτωση μπορεί να έχει πολλές ανεπιθύμητες συνέπειες για το σώμα.
- Προσοχή στην κατανάλωση αλκοόλ (<1 μερίδα ημερησίως για τις γυναίκες και <1 μερίδες ημερησίως για τους άνδρες) και καφεϊνούχων ροφημάτων (έως 2-3/ ημέρα) διότι προκαλεί διούρηση και αφυδάτωση.
- Μην φάτε αμέσως πριν πάτε για κολύμβηση ή οποιαδήποτε άσκηση.
- Φροντίστε να έχετε μαζί σας θρεπτικά σνακ, όπως φρέσκα φρούτα, μπάρες δημητριακών, ανάλατους ξηρούς καρπούς, καλαμπόκι βρασμένο ή ψητό κ.ά. ώστε να αποτρέψετε ενδεχόμενη ανεξέλεγκτη πείνα αργότερα.
- Εκμεταλλευτείτε την ποικιλία του καλοκαιριού σε λαχανικά και φρούτα. Προτιμήστε πολύχρωμα λαχανικά στα γεύματα σας καθώς και ποικιλία φρούτων, που θα δώσουν στο σώμα σας όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και τις βιταμίνες που χρειάζεστε.
- Να προτιμάτε ελαφριά γεύματα για την αποφυγή της δυσπεψίας και δυσφορίας που εντείνονται λόγω των υψηλών θερμοκρασιών.
- Προσοχή στην κατανάλωση γλυκών και ιδιαιτέρως των παγωτών! Προτιμήστε μια απλή γεύση και δώστε σημασία στη συχνότητα κατανάλωσης (<2 φορές/εβδομάδα).
- Αυξήστε την σωματική δραστηριότητα στην παραλία! Εκτός από το κολύμπι, θα μπορούσατε να δοκιμάσετε το τζόκινγκ στην παραλία, ρακέτες, beach volley, yoga και γυμναστική.
- Κυρίως γεύμα:
- Προτιμήστε μαγειρευτά ή ψητά πιάτα. Αποφύγετε τα τηγανητά.
- Συνοδεύετε πάντα με σαλάτα που θα περιέχει ποικιλία ωμών, βραστών ή/και ψητών λαχανικών.
- Αν οι μερίδες είναι μεγάλες, μοιραστείτε τες!
- Προτιμήστε φρούτα για επιδόρπιο.
- Υγιεινά σνακ:
- Φρουτοσαλάτα
Μπορεί να περιέχει διάφορα φρούτα εποχής όπως το καρπούζι, το πεπόνι, το ροδάκινο, τα νεκταρίνια κ.α. Επίσης, μπορεί να συνοδευτεί με λίγο γιαούρτι και μέλι.
- Κομμένα λαχανικά σε στικς
Τα αγγουράκια, καροτάκια, ντοματίνια είναι ιδανικές επιλογές που μπορείτε να πάρετε παντού μαζί σας. Επίσης, μπορείτε να τα συνοδεύσετε με λίγο γιαούρτι ή χούμους για έξτρα γεύση.
- Ανάλατοι ξηροί καρποί
Μην ξεχνάτε ότι οι ξηροί καρποί είναι ενεργειακά πυκνές τροφές, δηλαδή παρέχουν αρκετές θερμίδες σε μικρή ποσότητα, οπότε η μερίδα σας δεν πρέπει να είναι πολύ μεγάλη.
Επίσης, θα μπορούσαν να συνδυαστούν με αποξηραμένα φρούτα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη (δαμάσκηνα, σταφίδες, χουρμάδες).
- Μπάρες δημητριακών
Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να καταναλώσετε μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης με ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα.
Προσοχή στις μπάρες δημητριακών που είναι πλούσιες σε απλά σάκχαρα, οπότε και πλούσιες σε θερμίδες.
- Γλυκές ή αλμυρές τορτίγιες
Προσθέστε φυστικοβούτυρο ή ταχίνι, μέλι και ανάλατους ξηρούς καρπούς
ή τυρί ή τόνο ή κοτόπουλο και δροσερά λαχανικά εποχής.
]]>